تقویت عضلات، عضله‌سازی و تمرین‌های قدرتی برای هر ورزشکار و بدنساز حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای بسیار با اهمیت است. تجهیزات زیادی از جمله دمبل، وزنه، توپ و کشهای بدنسازی در باشگاه‌های بدنسازی استفاده می‌شوند. کش بدنسازی یکی از لوازم ضروری و مؤثر در تمرین و تقویت عضلات مختلف بدن است. کش بدنسازی تمرینی دارای فواید زیادی است. با استفاده از کش بدنسازی حرکت‌های بسیار متنوعی برای تقویت تمام عضلات پایین تنه و بالا تنه قابل انجام است. کش بدنسازی به عنوان یک ترکیب مناسب برای هر تمرین پیلاتس تبدیل شده است. کش بدنسازی قابل حمل، سبک و همه کاره است. همچنین برای کار با کش نیازی به تکنیک بالایی نیست.
ویژگی‌های مهم کش بدنسازی
کشهای بدنسازی مقاومت قابل تنظیمی برای تمرینات کششی و قدرتی ایجاد می‌کنند. در اصل، تنها کاربرد کش‌ها و باندهای بدنسازی برای توان بخشی برای افرادی بود که دچار آسیب شده بودند. اما امروزه به یک وسیله پرکاربرد و مفید در بدنسازی تبدیل شده‌اند. سازگاری کش بدنسازی یکی از ویژگی‌های اصلی آنها است و مطمئناً می‌توان آنها را در هر مکانی به کار گرفت. انواع مختلف کشهای بدنسازی دارای مقاومت‌های مختلف وجود دارند. این یک ویژگی مفید است زیرا بدان معنی است می‌توانید با هر میزان مقاومت و سختی که مد نظرتان است ورزش کرده و عضلات خود را درگیر کنید. این ویژگی کش را به یک وسیله ورزشی مناسب تبدیل کرده است که فقط برای مبتدیان نیست. شما نباید قدرت کشهای بدنسازی را دست کم بگیرید زیرا تسلط بر آن ها بسیار دشوار است، به ویژه اگر در سطح مقاومتی شروع کنید که برای شما خیلی سنگین باشد.
انواع کش بدنسازی
آیا در تمرینات تناسب اندام خود از کشهای بدنسازی استفاده می‌کنید؟ چه شما یک فرد مبتدی برای انجام تمرینات ورزشی باشید و یا یک ورزشکار حرفه ای حتما استفاده از کش بدنسازی برای شما مفید است. اما چرا باید از آنها استفاده کنیم؟ کش بدنسازی در حجم دادن و تقویت عضله موثر است. همچنین با ایجاد مقاومت منجر به چربی‌سوزی زیادی می‌شود. قبل از اینکه به مزایای کشهای بدنسازی بپردازیم، بیایید انواع اصلی کشهای بدنسازی را مرور کنیم.
انواع مختلفی از کش‌ها کاربردهای گسترده‌ای در پیلاتس و ایروبیک دارند. هر کدام از این کش‌ها دارای ویژگی منحصر به فرد هستند و در رنگ‌ها و اندازه‌های مختلف در دسترس هستند. کاربرد وسیع، حمل آسان و تنوع زیاد این وسیله ورزشی باعث شده که ورزشکاران به راحتی از آن در خانه یا سالن ورزشی استفاده کنند. با شناخت انواع کشهای بدنسازی در نهایت می توانید تشخیص دهید چه چیزی برای شما بهتر است.
کشهای بدنسازی دسته‌دار
این کش بدنسازی در درجه اول برای تمرین‌های قدرتی و افزایش عضله استفاده می‌شود. این کش‌ها دارای دسته‌های محکم از جنس پلاستیک برای نگه‌داشتن راحت‌تر کش هستند. این کش‌ها از لاستیک محکم ساخته شده‌اند. استفاده از این کش‌ها تمرینات مختلفی از جمله قفسه سینه، عضلات سه سر، شانه و دوسر بازو امکان‌پذیر است. تمرینات انجام شده با کش مشابه حرکاتی است که در سالن ورزشی با وزنه و دستگاه انجام می‌دهید. با بکارگیری از این نوع کش‌ها به راحتی می‌توان دامنه وسعی از حرکات بدنسازی را انجام دهید. این کش‌ها مناسب تمرینات هم بالاتنه و هم پایین تنه هستند. در کشهای بدنسازی از کارابین استفاده می‌کنند تا ورزشکار بتواند کش‌ها را به هم وصل کند تا سطح مقاومت را در صورت لزوم افزایش یا کاهش دهد.
کشهای بدنسازی پهن درمانی
اغلب از این نوع کش در محیط‌های درمانی و فیزیوتراپی توسط متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست استفاده می‌شود. کشهای بدنسازی درمانی پهن و مسطح هستند. این کش‌ها به راحتی دور دست یا پاها قرار می‌گیرند و طول آن به راحتی تنظیم می‌شود. همچنین می‌توانید آن ها را به قطعات کوچکتر برش و از آن استفاده کنید. امروزه از این کش‌ها در ورزش پیلاتس برای ایجاد مقاومت بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند. کش بدنسازی پهن برای تمرینات قدرتی عمومی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
کشهای بدنسازی حلقه‌ای
این کش‌ها شبیه کشهای درمانی هستند. اما در اندازه کوچکتر هستند و یک حلقه بسته را تشکیل می دهند. از این کشهای بدنسازی برای تقویت پاها و باسن استفاده می‌شود. در اکثر سالن های ورزشی و مطب‌های فیزیوتراپی از کش بدنسازی حلقه‌ای استفاده می‌شود.
کشهای بدنسازی پاها و بازو
کشهای بدنسازی پاها و بازو انواع مختلفی دارند. انواع این کشهای بدنسازی شامل کش پا و کش هشت شکل با دسته‌هایی برای قسمت بالا تنه و کش چهار جهته است. از این کش‌ها در تمرینات بالاتنه و حرکات با دامنه محدود و در برخی موارد حرکات پایین تنه استفاده می‌شود. این نوع کش‌ها حلقه‌ایی هستند و مقاومت زیادی بر عضلات سه سر بازو سینه پشت و شانه ایجاد می‌کنند.
کشهای پاور باند
این کش‌ها حلقه‌ای سنگین برای حرکات متقاطع و با پاور لیفتینگ بیشتر محبوب هستند. همچنین برای کشش و اصلاح مشکلات حرکت، افزودن مقاومت متغیر و کمک به کشیدن استفاده می‌شوند. این کش‌ها بلند هستند و طول آن ها از یک تا سه متر متغیر است. کشهای بدنسازی پاور باند برای حرکات مچ پا و پایین تنه مناسب هستند. این کش‌ها بسته به ضخامت مقاومت های مختلفی را ایجاد می‌کنند.
مزایای استفاده از کش بدنسازی
مطمئناً سالن‌های بدن سازی پر از دمبل، وزنه‌ها و انواع تجهیزات پیشرفته ورزشی است. کش بدنسازی نیز یکی از این وسایل است که مزایای بسیاری را به همراه دارند. کش بدنسازی جز تجهیزات ارزان قیمت ورزشی محسوب می‌شود. کم جا و کم وزن است، بنابراین به راحتی می‌توانید آن را در خانه داشته باشید و در هر شرایطی از آن استفاده کنید. از این کش‌ها در کمک به بازتوانی در آسیب‌های عضلانی استفاده می‌شود. از آنجایی که کش‌ها در انواع مختلف تولید می‌شوند، قادر هستید دامنه گسترده‌ای از حرکات را با صرف انرژی مختلف انجام دهید. کار با کش‌ها نیاز به یادگیری خاصی ندارد و همچنین تمام عضلات را درگیر می‌کند. در ادامه مزایای بیشتری از کشهای بدنسازی را می خوانید.
فعالیت عضلانی یکسان، احتمال آسیب کمتر
تمرین با کشهای بدنسازی فعالیت عضلانی مشابه و حتی گاهی اوقات بیشتر از تمرین با وزنه را فراهم می‌کند. تنها تفاوت عمده در این است که نیروی کمتری توسط کش بدنسازی به مفاصل وارد می‌شود، این بدان معناست که می‌توان تحرک بیشتری با احتمال آسیب دیدگی کمتری را به عضلات داد. همچنین برای افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی یا درد مفصل بسیار مفید است. زیرا کشهای بدنسازی ممکن است در زمان آسیب دیدگی به شما امکان ادامه تمریناتی را بدهند که قادر به انجام آنها با دمبل نیستید.
محرک عضله
یک تفاوت عمده بین وزنه‌ها و کشهای بدنسازی، ایجاد مقاومت متغیر از طریق حرکت کامل در یک تمرین است. هنگام استفاده از کشهای بدنسازی، عضله در یک دامنه حرکتی از یک تمرین در مقابل مقاومت بیشتری قرار می‌گیرد. بنابراین مقاومت بیشتری برای تحریک بهتر قدرت و استقامت دریافت می‌کند.
ثبات در فعالیت اصلی با کشهای بدنسازی
تنش مداوم از کشهای بدنسازی، موجب می‌شود بدن فرم اصلی خود را طی بسیاری از تمرینات حفظ کند. این به این معنی است که شما برای تعادل باید شکل درست بدن خود را حین حرکت حفظ کنید. نیاز به کنترل بدن از زمان بازگشت سریع به محل اولیه، به معنای تحریک و قدرت بیشتر از طریق حرکت کامل عضله است. در این صورت کشیدن کشهای بدنسازی نمی‌گذارد شما حرکت را اشتباه بزنید.
بهبود قدرت و عملکرد ورزشی
کشهای بدنسازی به دلیل افزایش بار، مقاومت متغیر و ناپایداری برای تمرینات ورزشی بسیار موثر هستند. برخی از ورزشکاران باتجربه ادعا می‌کنند که کشهای بدنسازی همراه با تمرین معمول باعث افزایش قدرت برای چندین سال می‌شود. یک آزمایش با استفاده از کش بدنسازی برای اسکات پشت و پرس نیمکت نشان داد که افزایش فشار در پرس نیمکت دو برابر شده و افزایش یک تکرار حرکت اسکوات پشت نیز پس از استفاده از کشهای بدنسازی تقریباً سه برابر بیشتر شده است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که استفاده از کشهای بدنسازی با وزنه عملکرد عصبی و عضلانی را بیش از تمرین فقط با وزنه بهبود می‌بخشد. همچنین کشهای بدنسازی می‌توانند برای تمرینات سرعتی و چابکی برای اهداف مختلف ورزشی استفاده شوند.
نکات مهم در هنگام انتخاب کش بدنسازی
اطمینان حاصل کنید که از کش بدنسازی مناسب استفاده می‌کنید. کشهای بدنسازی دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومت از کشش آسان تا سخت تر هستند. معمولا رنگ زرد کمترین مقاومت را دارد و اغلب توسط افراد مبتدی استفاده می‌شود. محبوب‌ترین رنگ سبز است که مقاومت کم دارد. کش بدنسازی قرمز مقاومت متوسط و کش آبی مقاومت بالایی دارد. مزیت کش بدنسازی توانایی کار بر روی قدرت و استقامت عضلات است. تکرار کمتر، مقاومت بیشتر افزایش قدرت شما را به همراه خواهد داشت. تکرار بیشتر، مقاومت کمتر افزایش پایداری را برای شما خواهد داشت. برای تعیین رنگ مناسب برای خود ، از این قاعده کلی استفاده کنید. باید بین 30-20 تکرار هر تمرین به خستگی عضلانی از طیف متوسط تا حداکثر برسید. اگر کش برای شما با مقاومت کم محسوب شود می‌توانید تمرین را به راحتی انجام دهید. اما اگر خیلی مقاومت بالایی داشته باشد، نمی‌توانید دامنه حرکت را کامل کنید.
در انجام حرکات کنترل خود را حفظ کنید و یک سرعت ثابت داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که کش بدنسازی به اندازه کافی بلند است. اکثر کشهای نواری از لاتکس ساخته شده اند. اگر به لاتکس حساسیت دارید، باندهای بدون لاتکس را انتخاب کنید. کشهای لوله‌ای در مقاومت‌های بیشتری ارائه می شوند. اگر به دنبال مقاومت زیادی هستید، کش لوله‌ای چیزی است که باید بخرید. برخی از کشهای لاتکس با دسته جداشونده به فروش می‌رسند. این کش‌ها برای شبیه سازی تمرینات اصلاح کننده پیلاتس عالی هستند.
سوالات پرتکرار درباره کش بدنسازی
آیا می توانید با کش بدنسازی عضله بسازید؟
بله البته، ساخت عضله با انواع مختلف کش بدنسازی کاملاً امکان پذیر است. این کش ها نه تنها قابل حمل هستند و کار با آنها آسان است ، بلکه در مورد تقویت و افزایش عضلات نیز بسیار کارآمد هستند. کش های بدنسازی به همان اندازه که وزن آزاد دارند عضله می سازند.
آیا استفاده از کش برای ورزش بدنسازی مناسب است؟
با اطمینان بله، دلیل آن این است که کششی که کش های بدنسازی بر روی فیبرهای عضلانی ایجاد می کنند ، می تواند همان ریزگردهایی را که برای تحریک رشد عضلات مورد نیاز است ، ایجاد کند.
چرا ورزشکاران یا بدنساز ها از کش استفاده می کنند؟
کش ها با اجازه دادن به حداکثر بارگذاری در هر نقطه از دامنه حرکت ، شدت تمرین را افزایش می دهند ، و باعث می شود کشش بیشتری در طول زمان اعمال شود. این یک تحرک کامل در زوایای مفصل است. با استفاده از کش بدنسازی شما به سادگی قدرت و اهرم بیشتری در حرکات ورزشی سنگین دارید.
آیا کش ها از وزنه ها بهتر هستند؟
این مطالعه نشان داد که کش بدنسازی نتایج مشابه وزنه را در هر دو تمرین بالاتنه و پایین بدن نشان می دهد. کش های بدنسازی لزوماً بهتر از وزنه نیستند ، اما مزایای مشابهی را برای تمرینات قدرتی به طور مخصوص فراهم می کنند.
https://www.livestrong.com/article/379676-are-resistance-bands-better-than-weights/