مقدمه:
این روزها با گسترش و آمار رو به اوج شیوع کرونا، بسیاری از باشگاه‌ها فعالیت خود را متوقف کرده اند و بسیاری دیگر، در صورت باز بودن، می‌توانند عاملی برای مبتلا شدن به کرونا باشند. تمرین و انجام حرکات بدنسازی با کش در خانه و یا در محیطی امن، یک فرصت بسیار مناسب است تا در این شرایط بدنتان دچار افت نشده و بتوانید با انجام حرکات درست، آن‌را طوری‌که دوست دارید و از نظر شما ایده‌آل است، بسازید. در این شرایط که امکان باشگاه رفتن وجود ندارد، می‌توان به‌جای استفاده از وسایل جاگیری مثل دمبل فقط با یک کش ساده، از پس انجام حرکات ورزشی خود بر آمد.
پس حالا تنها کافیست با داشتن یک کش مناسب و یادگیری حرکات خوب و درست، باشگاه را در خانه، برای خود بسازید. در این مقاله سعی داریم که در این امر به شما کمک کنیم.
با ورود کش‌های بدنسازی به بازار، بسیاری از بهانه ها و یا محدودیت‌ها برای ورزش نکردن از سر را برداشته شدند. به‌طوری که هرکسی با داشتن یک کش بدنسازی و روزانه نیم ساعت تا یکساعت تمرین، می‌تواند بدن ایده‌آل خود را داشته باشد.
کش‌های بدنسازی حجم کمی داشته و فضایی اشغال نمی‌کنند، وزن کمی داشته و سبک هستند، برای انجام بسیاری از حرکات،پرکاربرد بوده و قابلیت حمل و نقل راحت و آسان را برای شما دارند. شما در هر سطح و مرحله‌ای از ورزش کردن و تناسب اندام باشید، این کش‌ها قطعا یاریگر شما هستند. این کش‌ها بسیار انعطاف پذیر بوده و می‌توانند راحت ترین حرکات را برای شما دشوار کنند و فشار مناسبی را به بدنتان وارد کنند.
انواع کش‌ها
شما می‌توانید در بازار، انواع مختلفی از کش های قدرتی را در قیمت ها و انواع متنوع پیدا کنید، اما سه نوع این کش‌ها پرکاربردتر و پرفروش تر هستند: کش‌های بدنسازی دسته‌دار، مینی‌لوپ‌ها و کش پیلاتس.
انجان تمرینات بدنسازی، با هر یک از این کش‌ها قابل انجام است و شمامی‌توانید هرکدام از این موارد را تهیه و در خانه به تمرین بپردازید. این کش‌های ورزشی را می‌توانید در مقاومت ها و توان‌های متفاوت بیابید که انتخاب این مورد، کاملا به خودتان بستگی دارد. در این مقاله سعی شده در این مورد به شما راهنمایی‌های لازم داده شود. در ادامه آموزش برخی حرکات با کش برای شما شرح داده خواهد شد.
حرکت موثر لگ بک
عضلات که در این حرکت درگیر می‌شوند، عضلات سرینی و همسترینگ هستند. اگر شما قصد تقویت این عضلات را دارید این حرکت می‌تواند بسیار موثر و مناسب باشد. دقت داشته باشید که حرکت را درست و با رعایت تمام مواردی که در ادامه می‌گوییم انجام دهید. چراکه، اشتباه در انجام حرکات ورزشی، می‌تواند خطرآفرین و جبران ناپذیر باشد
آموزش انجام درست حرکت
به‌حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و حتما فرش یا مت زیر زانوهایتان باشد تا نرم بوده و آسیبی به زانوهایتان نرسد.
دسته‌ی کش بدنسازی را به پای خود وصل کنید.
سمت دیگر کش را با دست نگه دارید
کش را می‌توانید زیر در نصب کنید و رو به در روی زمین قرار بگیرید
پای خود را که داخل کش قرار دادید، تلاش کنید پای خود را خم کرده و بعد از آن به آرامی باز کنید.
بعد از تمام شدن یک پا، همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
این حرکت را می‌توانید در 3 ست و 10 تا 12 بار انجام دهید.
حرکت معروف اسکوات
عضلاتی که در این حرکت درگیر و تقویت می‌شوند، عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ هستند و می‌تواند برای افرادی که به دنبال تقویت این عضلات هستند، بسیار خوب و مناسب باشد.
آموزش انجام درست حرکت
برای انجام این حرکت با کش و به درستی، کافی است که دسته‌های کش را در دست بگیرید.
کش را زیرپای خود قرار دهید.
سپس اسکات را طبق اصول بزنید
این حرکت را می‌توانید در 4 ست و 10 یا 15 بار در هر ست انجام دهید.
حرکت خوب لانگز
عضلاتی که در این حرکت درگیر و تقویت می‌شوند، مانند دیگر حرکت‌هایی که معرفی کردیم، عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی هستند.
آموزش انجام درست حرکت
یک قدم بلند بردارید.
کش را زیر پایی که جلو گذاشته اید، قرار دهید.
دستگیره‌های کش را در دست بگیرید.
آرنج خود را خم کرده و دستانتان را جلوی صورتتان بگیرید.
در هنگام اجرای حرکت، توجه داشته باشید، زانوی جلویی صاف باشد و پای عقب روی پنجه قرار داشته باشد. بدنتان حتماً حتماً صاف باشد.
هنگام اجرای حرکت تلاش کنید که زانوی پای جلویی را خم کنید و پایین بروید و سپس دوباره به سمت بالا برگردید.
حرکت جلو بازو در حالت نشسته
عضلات درگیر همانطور که از اسم حرکت پیداست، بازوها هستند. معمولا طرفداران تقویت بازوها، بسیار زیاد هستند. ورزشکارانی که می‌خواهند روی بازوهای خود کار کنند، این حرکت می‌تواند به آن‌ها کمک زیادی کند.
آموزش انجام درست حرکت
روی یک صندلی بنشیند
کش بدنسازی را زیر پاهای خود در حالت نشسته قرار دهید
بند یا دستگیره‌ی کش را در دست بگیرید
دست‌ها را دقیقاً در کنار بدن به‌طور کشیده و صاف قرار دهید.
در ابتدای انجام حرکت، دست راستتان را به سمت بالا آورده و تلاش خود را کنید که ارنجتان تکانی نخورد.
سپس آرنج خود را به سمت پایین باز کنید.
حتما برای اجرای حرکت برای دست دیگر، باید دستتان دقیقاً در کنار بدن صاف و کشیده شود.
این حرکت را می‌توانید در 3 ست و 10 الی 12 بار انجام دهید تا تاثیر آن‌را پس از مدتی ببینید.
حرکت پشت بازو به حالت خوابیده
عضله ای که در این حرکت درگیر است، عضله سه سربازو می‌باشد.
آموزش انجام درست حرکت
قلابی که در انتهای کش قرار دارد را برای مثال در قسمت پایین در وصل کنید.
جلوتر از در روی زمین بخوابید.
حتما روی زمین، چیزی مثل فرش یا مت پهن کنید که راحت بتوانید حرکت مورد نظر را انجام دهید.
از دستگیره‌ها کش را در دست بگیرید.
آرنج‌ها را خم کنید و عمود بر بدن قرار دهید.
تلاش خود را کنید که آرنج خود را صاف و به آرامی باز کنید.
سپس دوباره بدنتان را به حالت اولیه بازگردانید.
می‌توانید کش را در پشت در فیکس کنید.
به راحتی و طبق اصولی که همیشه رعایت می‌کردید با تفاوت این‌که یک کش در دست دارید حرکت را اجرا کنید.
این حرکت را می‌توانید در 3 ست و 10 تا 12 بار در هر ست انجام دهید.
حرکت موثر چرخش تنه به کمک کش
عضلاتی که در این حرکت درگیر و تقویت می‌شوند، عضلات مورب شکمی هستند که بسیاری ورزشکاران بدنبال تقویت این عضلات هستند.
آموزش انجام درست حرکت
می‌توانید قلاب انتهایی کش بدنسازی خود را در کنار در نصب کنید.
دستگیره‌های کش را در دستانتان بگیرید.
کمی جلو تر از در روی زمین و ترجیحاً روی مت یا فرش بنشینید.
زانوهای خود را به حالت خم شده قرار دهید و تمام وزن بالاتنه تان را به سمت بالا حرکت دهید و زاویه 45 درجه بسازید؛ در همان حالت ثابت بمانید.
دست‌های خود را که با آن کش را گرفته اید به داخل سینه جمع کرده و به آرامی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
سعی کنید چرخش شما از قسمت میان تنه باشد.
توجه داشته باشید که بهتر است در طول اجرای حرکتتان، کاملا نگاه خود را روبه جلو نگه دارید.
این حرکت را می‌توانید در 4 ست و 15 تا 20 بار در هر ست اجرا کنید.
حرکت کش زیر بغل تک یا تک خم
اگر شما فردی هستید که در پی تقویت عضلات زیربغل هستید، باید بدانید که این حرکت تا حد زیادی به شما کمک می‌کند و می‌تواند شمارا به فرم دلخواهتان برساند. پس عضلات درگیر در این حرکت که در ادامه آموزش درست آن را خواهید خواند، عضلات زیربغل شما است.
آموزش انجام درست حرکت
قلاب انتهایی کش بدنسازی خود را زیر پای خود نگه دارید وسعی کنید بدن خود را بصورت خم شکل دهید.
دستگیره یا بند کش را توسط یک دست و از یک طرف بگیرید.
سر و سینه تان حتماً رو به بالا قرار داشته باشد.
در این حرکت تلاش کنید که آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
در آخر سعی کنید با نگه داشتن آرنج در نزدیکی بدن کتف هارا از عقب به یکدیگر نزدیک کنید.
سپس پس از برگشتن به حالت اولیه همین کار را برای دست دیگر را انجام دهید.
این حرکت را می‌توانید در 3 ست و 12 تا 15 بار در هر ست تکرار کنید.
حرکت قایقی در حالت ایستاده
علاوه بر حرکت قبلی شما برای تقویت عضلات زیربغل و پشت می‌توانید این حرکت را با کش بدنسازی خود به راحتی و در هر مکانی انجام دهید. عضلات پشت و زیربغل فرم زیبایی به بدن می‌دهند و بسیاری از ورزشکاران در پی داشتن این فرم و عضلات قوی هستند.
آموزش انجام درست حرکت
قلاب انتهایی کش بدنسازی خود را درقسمت پایینی در وصل کنید. کمی عقب تر از در بدنتان را به‌صورت خم شکل دهید.
دستگیره یا بند کش را برای اجرای حرکت در دست داشته باشید
سروسینه در این حرکت نیز مانند قبلی باید کاملا روبه بالا قرار بگیرد.
تلاشتان بر این باشد که آرنجتان را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید.
در قسمت انتهایی حرکت دست‌ها را داخل شکم بکشید و آرنج‌ها نزدیک بدن باشد؛
کتف‌هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید.
بدنتان را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت را می‌توانید در 4 ست و 10 تا 12 بار در هر ست تکرار کنید.
کلام آخر:
حرکات معرفی شده می‌تواند به شما کمک زیادی کند تا در خانه و بدون امکانات خاصی و تنها با یک کش به فرم ایده آل خود دست یابید اما توجه کنید که در انجام حرکات دقت زیادی نشان دهید تا مشکلی از لحاظ جشسمی متوجه شما نشود.
منابع بیشتر: